10 проверенных стратегий, позволяющих улучшить качество сна и насладиться спокойными ночами
Чему вы научитесь: В этом блоге вы откроете для себя 10 проверенных стратегий, которые могут значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам добиться спокойных ночей. Будем исследовать необходимые питательные вещества, поддерживающие лучший сон, а также привычки образа жизни, способствующие расслаблению и эмоциональному равновесию. Реализуя эти практические советы, вы сможете улучшить общее самочувствие и насладиться более омолаживающим сном.
Качественный сон — одна из самых мощных основ общего самочувствия, однако зачастую это первое, чем жертвуют, когда жизнь загружается. От периодического стресса и экранного времени до непоследовательного распорядка дня — многие повседневные привычки могут помешать заснуть, заснуть и проснуться отдохнувшими.
Хорошие новости? Небольшие преднамеренные изменения помогают существенно изменить ситуацию.
В этом блоге мы поделимся 10 проверенными стратегиями, которые могут поддерживать качество сна и спокойные ночи, наряду с привычками образа жизни, способствующими расслаблению и эмоциональному равновесию. Вы также узнаете, как целевая питательная поддержка, такая как магний, шафран и продуманно составленные добавки от Pure Encapsulations®, может дополнять здоровый режим свертывания и сна.‡
Почему качество сна имеет значение
Сон поддерживает почти все системы организма, включая когнитивные способности, эмоциональную устойчивость, иммунную функцию и энергетический обмен. Постоянное получение достаточного количества качественного сна помогает организму перезагрузиться, восстановиться и подготовиться к предстоящему дню. Взрослые обычно получают пользу от 7–9 часов сна за ночь, при этом регулярный сон и время бодрствования играют важную роль в общем качестве сна.1
1. Поддерживайте последовательное расписание сна
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, помогает регулировать внутренние часы организма. Последовательность усиливает ваши естественные циркадные ритмы, облегчая засыпание и пробуждение, чувствуя себя освеженным.1 Совет: выберите время сна, которое позволяет спать не менее 7–9 часов, и придерживайтесь его!‡
2. Создайте спокойную среду, поддерживающую сон
Среда в вашей спальне существенно влияет на качество сна. Более низкие температуры, минимальное освещение, снижение шума помогают сигнализировать организму о том, что пора отдыхать.2,3
Совет: Сохраняйте свою спальню прохладной, темной и тихой, и используйте это пространство в первую очередь для сна и отдыха.‡
3. Ограничьте экспозицию экрана перед сном
Электронные устройства излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина и может задерживать начало сна. Было показано, что использование вечернего экрана отрицательно влияет на время сна и бдительность на следующий день.4
Совет: отключите экраны как минимум за 30–60 минут до сна и выберите расслабляющие занятия, такие как чтение или легкая растяжка.‡
Дополнительный совет: Многие устройства предлагают “ночной режим” или “красный свет” режим для вечернего использования. Если за 30-60 минут до сна не удается отключиться, попробуйте перейти с синего света на красный.‡
4. Установите расслабляющий режим «Ветер вниз»
Последовательный режим перед сном помогает успокоить центральную нервную систему и подготовить организм к отдыху. Было показано, что такие практики осознанности, как дыхательные упражнения и методы релаксации, такие как ведение дневника, поддерживают качество сна.5,6
Совет: попробуйте глубокое дыхание, медитацию, ведение дневника или теплую ванну в рамках ночного распорядка дня.‡
5. Помните о кофеине и ночном питании
Кофеин может оставаться в организме в течение нескольких часов и может мешать способности засыпать. Тяжелое питание, близкое к сну, может нарушить гормональную передачу сигналов, вызывая дискомфорт и нарушение сна.7
Совет: Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру и стремитесь закончить более обильные блюда как минимум за 2–3 часа до сна.‡
6. Включите мягкое вечернее движение
Установлено, что легкая физическая активность днем и успокаивающее движение вечером поддерживают качество сна. Было доказано, что физические упражнения способствуют расслаблению и поддерживают здоровый образ сна при правильном расчете времени.8
Совет: Выбирайте нежные занятия, такие как йога, растяжка или неторопливая прогулка вечером, и избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.‡
7. Поддержите настроение глицинатом магния
Магний играет роль в сотнях биохимических реакций, в том числе тех, которые участвуют в регуляции нервной системы и мышечной релаксации. Глицинат магния — это хорошо переносимая форма, часто используемая для поддержания позитивного настроения, что может быть полезно при опускании перед сном.9
Совет: глицинат магния можно принимать вечером в рамках ночной процедуры свертывания, как рекомендует ваш лечащий врач.‡
8. Исследуйте шафран для релаксации и поддержки сна‡
Шафран традиционно использовался для поддержки эмоционального благополучия и релаксации. Новые исследования показывают, что шафран может помочь поддержать качество сна, способствуя спокойствию и эмоциональному балансу.10‡
Совет: Ищите стандартизированные экстракты шафрана, которые тщательно получены и проверены на качество—like Pure Encapsulations® Чистый сон, который содержит 28 мг шафрана как запатентованный affron®.
9. Поддержка сна с помощью продуманных дополнительных формул
Целевая питательная поддержка может дополнять здоровые привычки сна при использовании наряду с изменением образа жизни.‡
Чистые инкапсуляции® Чистый сон это продуманно разработанный продукт, который сочетает в себе три клинически изученных ботанических экстракта, которые помогут вам заснуть, заснуть и насладиться восстанавливающим и спокойным сном без утренней болтливости.‡ Pure Sleep включает ингредиенты, выбранные для обеспечения спокойствия и подготовки тела к отдыху без ингредиентов, формирующих привычки.‡
Чистые капсулы® Tranquility® Жидкость
Наш Спокойствие Жидкость недавно получил крик в статье Vogue о пользе ГАБА. Наш Спокойствие Жидкость обеспечивает поддержку релаксации и эмоционального баланса— в жидкой форме с отличным вкусом. Удобный вариант для лиц, предпочитающих регулируемую дозировку в рамках вечернего распорядка.‡
Наши формулы изготовлены из высококачественных ингредиентов, подкреплены наукой и не содержат ненужных добавок, что соответствует нашему стремлению к чистоте, эффективности и результативности.‡
10. Поддерживайте эмоциональный баланс в течение дня
Качество сна тесно связано с тем, как вы справляетесь со стрессом и эмоциями в течение дня. Осознанность, социальные связи и методы управления стрессом помогают регулировать нервную систему и поддерживают более восстановительный сон по ночам.11,12
Совет: Внесите в свой день моменты спокойствия. Будь то дыхательные упражнения, время на свежем воздухе или значимая связь с другими людьми, эти маленькие моменты оказывают длительное влияние на качество сна.‡
Сложим все это вместе
Достижение спокойного ночного сна — это не совершенство, а постоянство. Объединив привычки намеренного образа жизни, успокаивающие вечерние ритуалы и целевую питательную поддержку, вы можете создать распорядок дня, который поддерживает более глубокий и омолаживающий сон.‡
С продуманными стратегиями и качественными добавками типа Чистый сонглицинат магния, шафран и Спокойствие Жидкостьвы можете помочь своему телу расслабиться, восстановить и подготовиться к предстоящему дню, ночь за ночью.‡
1. Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М. и др. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна. Здоровье сна. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
2. Кряучи К, Дебур Т. Взаимосвязь между регуляцией сна и терморегуляцией. Фронт Биоски. 2010;15:604-625. doi:10.2741/3634
3. Цейслер Калифорния, Гули Дж.Дж. Сон и циркадные ритмы у человека. Колд Спринг Харб Симпа Квант Биол. 2007;72:579-597. дои:10.1101/кв.2007.72.064
4. Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж.Ф., Цейслер Калифорния. Вечернее использование светоизлучающих eReaders отрицательно влияет на сон. Proc Natl Acad Sci USA 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
5. Онг Дж.К., Шапиро С.Л., Манбер Р. Медитация осознанности и сон. Поведение Ther. 2008;39(2):171-182. дои:10.1016/дж.бет.2007.07.002
6. Франклин М. и др. Влияние методов релаксации на качество сна. Sleep Med Rev. 2018;37:87-97. doi:10.1016/j.smrv.2017.01.006
7. Дрейк С., Рёрс Т., Шамбрум Дж., Рот Т. Кофеин влияет на сон. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
8. Шарма А., Мадаан В., Петти Ф.Д. Упражнения для психического здоровья. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106-111.
9. Вольпе СЛ. Адв Нутр. 2013;4(3):378S-383S. doi:10.3945/an.112.003483
10. Лопрести А.Л., Драммонд П.Д. Шафран для эмоционального благополучия. J Воздействие на расстройство. 2014;162:87-94. doi:10.1016/j.jad.2014.03.010
11. Паско М.С., Томпсон Д.Р., Ски К.Ф. Внимательность и физиологические показатели, связанные со стрессом. Психонейроэндокринология. 2017;86:152-168. doi:10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
12. Холт-Лунстад Дж., Смит Т.Б., Лейтон Дж.Б. Социальные отношения и здоровье. PLoS Med. 2010;7(7):e1000316. doi:10.1371/journal.pmed.1000316
