Изучите реальные стратегии поддержки стресса

Стресс — часть современной жизни. Ключевым моментом является научиться управлять стрессом, чтобы он не управлял вашей жизнью.

В этом блоге мы даем вам 6 способов поддержать себя во время периодического стресса. Мы хотим, чтобы вы понимали свои варианты: от большего количества сна до сокращения потребления кофеина и изучения добавок, которые могут поддержать вас во время периодического стресса.

Ваше тело предназначено для управления небольшим уровнем стресса. Например, прилив адреналина, который вы чувствуете после промаха в машине, — это реакция вашего организма на стрессовое событие. Ключевым моментом является то, что как только это событие закончится, ваше тело успокоится и расслабится.

Однако для многих из нас мы не в состоянии расслабиться и вместо этого чувствуем, что живем в состоянии ощущения себя заведенными или взбесившимися. Именно здесь стресс переходит черту и переходит от хорошего стресса к хроническому.

Хронический стресс подобен медленной утечке из водопроводной трубы под вашим домом. Со временем утечка растет, и то, что когда-то было крошечной лужей, может разрушить весь фундамент. При хроническом стрессе ваше тело оказывается в ловушке режима боя или полета, а постоянный износ гормонов стресса может повлиять на ваше долгосрочное здоровье.

Пока исключить из повседневной жизни все стрессы не получается, можно научиться стратегиям, позволяющим лучше управлять стрессом.

вы чувствуете себя подавленным, тревожным или постоянно испытываете стресс, пожалуйста, поговорите с другом, членом семьи, специалистом в области здравоохранения или позвоните по телефону доверия Национального альянса по психическим заболеваниям для бесплатной поддержки 1-800-950-6264.Слишком сильный стресс может вызвать серьезные эмоциональные, физические и психические заболевания. Пожалуйста, выскажитесь, если вы чувствуете чрезмерный стресс.

Мы здесь, чтобы поддержать вас в достижении оптимального личного благополучия. Подпишитесь на наше новостное письмо, чтобы быть в курсе последних новостей, рекламных акций и контента о питании и образе жизни Purely For You.

Что такое Стресс?

Стресс — это реакция организма на внешнюю или внутреннюю ситуацию или событие. Угроза или поразительный опыт заставляют организм реагировать защитными гормонами и химическими веществами. Это часто называют ответом на бой или бегство.¹

В идеале, как только событие или испытание пройдено, ваше тело оседает и восстанавливается после стресса. Однако слишком большое количество проблем или событий может привести к тому, что организм войдет в цикл постоянной реакции на стресс, вызывая ухудшение вашего эмоционального, физического и психического здоровья.¹

Это определение стресса из недавнего исследования влияния стресса на организм подводит итог тому, насколько серьезным может быть стресс

Любой внутренний или внешний стимул, вызывающий биологическую реакцию, известен как стресс. Компенсаторные реакции на эти напряжения известны как реакции на стресс. В зависимости от типа, времени и тяжести приложенного стимула стресс может оказывать на организм различные действия: от изменений гомеостаза до опасных для жизни эффектов и смерти. Стресс может быть как провоцирующим, так и отягчающим фактором многих заболеваний и патологических состояний.²

4 типа стресса:

1. Эустресс: часто называемый хорошим стрессом, это стресс, который вы испытываете, когда возбуждены или ожидаете чего-то позитивного. Например, если вы бегун, это стресс, который вы испытываете, когда выстраиваетесь в очередь на беговую гонку. Это волнение и нервные бабочки в животе. Исследователи полагают, что эустресс помогает нам сохранять мотивацию для решения проблем, может укрепить уверенность и добавить удовлетворения и удовлетворения жизни.³
2. Острый стресс: острый стресс испытывают все. Это реакция вашего организма на новую, неожиданную, или сложную ситуацию. Например, когда вы впервые катаетесь на американских горках или проходите собеседование. Эти стрессовые ситуации полезны, давая вашему телу и мозгу возможность разработать реакцию на стресс для будущих стрессовых событий.⁴
3. Эпизодический острый стресс: это регулярные и частые эпизоды острого стресса. Если вы нервничаете или переживаете за будущее, решения, которые нужно принимать, или чувствуете, что жизнь постоянно хаотична, это может привести к эпизодическим острым нагрузкам. Работа и жизнь в ситуациях постоянного высокого стресса могут создавать эпизодический острый стресс. Эпизодический острый стресс может повлиять на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье.³
4. Хронический стресс: возникает, когда находишься в постоянном стрессовом состоянии. Хронический стресс может иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, тревогу, депрессию, нарушение иммунной системы и высокое кровяное давление. Люди с хроническим стрессом могут испытывать частые головные боли, проблемы с пищеварением и низкое качество сна.³

Помните, хороший стресс или эустресс — это признак того, что вы бросаете себе вызов –, но важно знать, когда эта эустресс становится постоянной или переходит черту эпизодического острого стресса или хронического стресса.^‡

Хотя вы не можете избежать стресса или избавиться от всех стрессовых ситуаций, вы можете использовать стратегии и делать выбор образа жизни, чтобы помочь вам лучше управлять своей реакцией на стресс.

6 способов поддержать случайный стресс

Вам нужно знать, что делать, когда вы находитесь в стрессе и имеете стратегии борьбы со стрессом.

Эти 6 способов поддержать периодический стресс — это простые и доступные инструменты, которые вы можете добавить в свой набор инструментов по управлению стрессом:

1. Сделайте сон приоритетом

Это звучит знакомо? У тебя стресс и чрезмерная занятость, поэтому ты сокращаешь сон. Когда вы спите, ваш сон непостоянен и включает в себя метание и поворот. Такое ощущение, что нельзя замолчать мозг и получить облегчение от дня или того, что будет завтра.

Загвоздка-22 здесь в том, что чем больше сна вы пропускаете, тем сильнее становится ваше тело.⁵ Когда вы не получаете рекомендованные 7 и более часов сна6, естественные циркадные ритмы вашего организма могут нарушаться, вызывая повышение уровня кортизола, что затрудняет засыпание, даже когда вы истощены.⁷

Примерно 35% американцев обычно не высыпаются в достаточном количестве, которого жаждут.⁸ Это создает цикл лишения сна, повышение уровня гормона стресса (кортизола) и нарастание стресса.⁹

Чтобы помочь вам поддерживать сон и сделать сон приоритетом, попробуйте представить некоторые новые процедуры сна и образ жизни:

• Сосредоточьтесь на гигиене сна: наряду с регулярным сном и бодрствованием создайте спокойную обстановку в спальне. Не смотрите телевизор в постели и не приносите мобильные устройства спать. Используйте затемняющие шторы, чтобы ограничить перебои со светом. Подумайте об инвестициях в новый матрас или постельное белье, чтобы ночью не было слишком жарко или слишком холодно.¹⁰
• Сокращение вечернего экранного времени: исследования показывают, что мобильные устройства могут мешать сну, подавляя выработку мелатонина — естественного гормона, выделяющегося вечером, чтобы помочь вам чувствовать усталость и готовность ко сну. Это заставляет вас чувствовать бдительность, когда вам следует расслабиться на ночь сна и выздоровления. Чтобы сократить расходы, не заносите мобильные устройства в спальню и постарайтесь сократить время, затрачиваемое на эти устройства перед сном.¹¹
• Принимайте добавки для поддержания сна: вероятно, вы знакомы с мелатонином и тем, как он может помочь поддерживать качество сна.¹² Наряду с мелатонинботанические вещества, включая лаванду, мелиссу или корень валерианы, могут иметь двойное преимущество: способствовать сну, одновременно поддерживая чувство расслабления и успокаивая нервную систему, помогая вам спокойно спать.^{13 14 15 16 ‡}
• Установите регулярный режим сна: создайте ночной ритуал, который включает в себя выключение телевизора и электронных устройств, расслабление, каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро просыпаться в одно и то же время.¹⁰

2. Переместите свое тело

Упражнения и движения делают больше, чем просто строят здоровые мышцы и кости, они также помогают расслабиться и снять стресс. Многие думают, что они слишком заняты, чтобы тренироваться – но именно это упражнение может помочь им успокоиться и почувствовать себя менее занятыми.¹⁷

Оздоровительные преимущества физической активности включают лучший сон, улучшение настроения и даже повышенную способность восстанавливаться после стрессовых событий.¹⁸ Исследователи предполагают, что, поскольку физические упражнения вызывают физиологические реакции, соответствующие симптомам тревоги (например, стук сердца и потливость), организм может распознавать и восстанавливаться быстрее, даже если чувства возникают в результате стрессового события.¹⁹

Многочисленные исследования также обнаружили корреляцию между улучшением психического здоровья и физическими упражнениями.²⁰ Метаанализ показал, что физическая активность значительно улучшила чувство тревоги в различных исследованиях с участием ряда субъектов.²¹ Это может быть связано с тем, что физические упражнения могут влиять на нейротрансмиттеры, влияющие на положительные эмоции, включая серотонин и дофамин. Ваше тело также естественным образом создает эндорфины посредством различных форм физических упражнений, которые могут облегчить стресс и боль.

Попробуйте эти стратегии, чтобы получить больше движения в ваш день:

• Начните свой день с 15-минутной прогулки на улице.
• Возьмите перерыв за обедом, чтобы прогуляться, слегка потянуться или пробежаться.
• Запланируйте свидание с другом или членом семьи. Это помогает вам выйти за дверь, когда вы знаете, что вас кто-то ждет.
• Найдите занятия, которыми вы можете заняться со своей семьей и друзьями. Езда на велосипеде, плавание, игра в футбол или бросание фрисби — все это отличные способы выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и заняться спортом.
• Установите режим упражнений. Это может быть занятие йогой 3 дня в неделю, поднятие тяжестей два раза в неделю или вступление в местный плавательный клуб. Что бы это ни было, убедитесь, что вам это нравится.

3. Сократите кофе

Хотя в кофе удивительно много антиоксидантов,²² для некоторых людей большое количество кофеина может принести больше вреда, чем пользы. Многие из нас обращаются к латте ближе к вечеру для повышения энергии, но эта дополнительная доза кофеина в конце дня может усилить чувство стресса и саботировать сон.

Зеленый чай может помочь вам уменьшить привычку к кофе, сохраняя при этом полезность кофеина для здоровья. Эта успокаивающая чашка чая содержит небольшое количество кофеина (примерно на треть больше, чем кофе) и содержит l-теанин. L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае или добавках, и ее нелегко получить с помощью диеты. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эта аминокислота может снижать периодическое нервное напряжение и способствовать расслаблению.²³

Попробуйте эти 4 совета, которые помогут вам сократить употребление кофе:²⁴

1. Не прекращайте полностью пить кофе.
2. Ведите журнальный журнал, отслеживая, когда вы пьете кофе, почему вы его пьете, как вы себя чувствуете после этого и качество сна. Это может помочь вам понять, как кофе влияет на вас.
3. Медленно сократите употребление кофе, заменив его зеленый чай или кофе без кофеина.
4. Обратите внимание на то, когда вы жаждете кофе. Помните, кофе — это нормально, вы просто хотите убедиться, что он не нарушает качество сна и не вызывает у вас чрезмерного стресса.

4. Рассмотрим адаптогены

Адаптогены — это растительные вещества, которые помогают организму адекватно реагировать на периодические стрессы.²⁵ Названы эти травы потому, что они, кажется, адаптируются к потребностям каждого человека. Существует несколько типов адаптогенов, каждый из которых обеспечивает уникальную пользу для реакции на стресс: успокаивает гормоны стресса, поддерживает энергетический обмен и даже поддерживает сон.^{26 ‡}

Одним из наиболее широко используемых адаптогенов является ашваганда. Ашваганда — аюрведическая трава, которая смягчает периодический стресс, обеспечивая при этом иммунную и когнитивную поддержку.^{27 ‡}

Ашваганда имеет значительное количество доказательств ее использования для подтверждения периодического стресса. В одном исследовании люди, принимавшие суточную дозу ашваганды в течение 60 дней, отметили значительное улучшение настроения и реакцию кортизола по сравнению с плацебо.^{29 ‡}

Ашвагандха может помочь смягчить периодический стресс и улучшить функцию памяти^‡:

• Помогает смягчить последствия периодического стресса^‡
• Помогает компенсировать последствия периодического физического и психического стресса^‡
• Поддерживает сердечно-сосудистую, иммунную, когнитивную и суставную функции^‡

5. Убедитесь, что вы потребляете жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты омега-3 обладают широким спектром преимуществ для здоровья, включая

• Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы^‡
• Помогает поддерживать здоровый кровоток^‡
• Может способствовать эмоциональному благополучию^‡
• Оказывает поддержку здоровью суставов и тканей^‡

Были проведены многочисленные исследования для изучения преимуществ жирных кислот омега-3 для эмоционального благополучия.^{28 32‡}

Одно исследование, проведенное на студентах-медиках, показало, что добавление жирных кислот омега-3 значительно улучшает настроение и поддерживает периодический стресс.^{29 ‡}

Чтобы поддержать потребление жирных кислот омега-3, постарайтесь добавить эти продукты в свой рацион:^{30 ‡}

• Холодноводная жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины.
• Семена и орехи, включая льняное семя, грецкие орехи и семена чиа.
• Масла растительного происхождения, такие как льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.
• Продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3. Сюда могут входить йогурт, сок, молоко, альтернативы молоку и яйца.

Если вам трудно есть эти продукты, добавка омега-3 может быть хорошим выбором, чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 для здоровья.^‡

6. Следите за потреблением магния

Магний — это питательное вещество, которое упускают из виду, особенно когда речь идет о том, чтобы помочь вам поддерживать здоровую реакцию на периодический стресс. Фактически, многие из нас, вероятно, не дотягивают до рекомендуемого потребления этого жизненно важного питательного вещества.^{36 ‡}

Текущая рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет от 320 –до 420 мг, а среднее потребление в США составляет около 250 мг.³¹

Это важнейшее питательное вещество может помочь вам реагировать на периодический стресс и даже поддерживать режим сна. Магний помогает поддерживать активность нейротрансмиттеров, которые регулируют реакцию на стресс, но стресс и нарушение сна также могут истощать магний.^{32 ‡}

Если стресс снижает уровень магния, это потенциально может повлиять на реакцию на стресс и сон.^{33 ‡}

Чтобы обеспечить достаточное количество магния в рационе, постарайтесь употреблять эти продукты:³⁴

• Темный шоколад
• Авокадо
• Миндаль, кешью и бразильские орехи
• Чечевица, фасоль, нут, горох и соя
• Тофу
• Семена льна, тыквы и чиа
• Пшеница, овес, ячмень, гречка и киноа
• Лосось, скумбрия и палтус
• Бананы
• Капуста, шпинат, зелень воротника, зелень репы, зелень горчицы

Добавление магния также может обеспечить поддержку настроения у людей с неоптимальным статусом магния.^{35 ‡}

Реальная жизнь Управление природным стрессом

Стресс — это факт жизни. Мы знаем, что, скорее всего, вы не сможете удалить из своей жизни серьезные стрессоры. Работа, семья, проблемы со здоровьем, повседневная современная жизнь, счета и т. д. — все это способствует повышению уровня стресса.

Постарайтесь сосредоточиться на предстоящем дне и помните, что вы можете управлять только управляемым. Вы не можете изменить то, что кто-то говорит или делает – вы можете сосредоточиться только на том, как вы реагируете и реагируете на вызовы, ситуации и события.

Включив эти 6 стратегий периодической поддержки стресса, вы сможете повысить свою устойчивость к стрессу. Когда происходит внезапное стрессовое событие, такое как покупка или продажа дома или потеря работы, ваше тело готово реагировать на него активно. В качестве дополнительного бонуса, эти стратегии борьбы со стрессом — ваши плюсы, когда жизнь бросает вам крученый мяч.

Если вы чувствуете чрезмерный стресс, подавленность, депрессию или беспокойство –, пожалуйста, поговорите с кем-нибудь. Обратитесь к своему врачу, другу, члену семьи или позвоните на линию помощи Национального альянса по психическим заболеваниям для бесплатной поддержки 1-800-950-6264.

---

1.  Стресс: Clevelandclinic.org https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
2. Ярибейги, Хабиб, Юнес Панахи, Хедаят Сахраи, Томас П. Джонсон и Амирхоссейн Сахебкар. “Влияние стресса на функцию тела: Обзор.” журнал EXCLI Экспериментальные и клинические науки (21 июля 2017 г.): 1057-1072. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
3.  Эустресс: Хороший стресс: Healthline.com https://www.healthline.com/health/eustress (По состоянию на 7 сентября 2021 г.)
4.  Все, что нужно знать о стрессе: Healthline.com https://www.healthline.com/health/stress#types (По состоянию на 7 сентября 2021 г.)
5.  Сучеки, Дебора, Паула Аяко Тиба и Рикардо Борхес Мачадо. “REM Отскок сна как адаптивный ответ на стрессовые ситуации.” Национальная медицинская библиотека (2 апреля 2012 года) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22485105/
6.  Сколько сна мне нужно?: CDC.gov https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
7. МакИвен, Брюс С. и Илия Н. Карацореос. “Лишение сна и циркадные нарушения: стресс, аллостаз и аллостатическая нагрузка.” Клиники медицины сна 10, нет. 1 (1 марта 2015 г.): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.
8.  Короткая продолжительность сна среди взрослых в США: CDC.gov https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
9.  Как кортизол влияет на сон?: Healthline.com https://www.healthline.com/health/cortisol-and-sleep (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
10.  Гигиена сна: Sleepfoundation.org. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
11.  Как электроника влияет на сон: Sleepfoundation.org (по состоянию на 7 сентября 2021 г.) https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
12.  Костелло, Б. Ребекка, Синтия В. Лентино, Кортни К. Бойд, Меган Л. О’Коннелл, Синди К. Кроуфорд, Мередит Л. Спренгель и Патрисия А. Дюстер. “Эффективность мелатонина для содействия здоровому сну: быстрая доказательная оценка литературы.” Журнал питания 13, статья номер 106 (2014) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-106
13.  Таавони, С., Н. Назем Экбатани и Х. Хагани. Дополнительная терапия в клинической практике 19, нет. 4 (ноябрь 2013 г.): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.
14.   Лиллехей, Анджела Смит, Линда Л. Халкон, Кей Савик и Рейли Рейс. “Влияние вдыхаемой лаванды и гигиены сна на проблемы сна, о которых сообщают сами люди: рандомизированное контролируемое исследование.” Журнал альтернативной и дополнительной медицины 21, нет. 7 (1 июля 2015 г.): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
15.  Хайбар, Хабиб, Ахмад Заре Джавид, Мохаммад Хосейн Хагигизаде, Эйнолла Вализаде, Сейеде Марджан Мохагег и Ассие Мохаммадзаде. Клиническое питание ESPEN 26 (август 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.
16.  Синдзё, Норико, Гай Уодделл и Джулия Грин. Журнал доказательной интегративной медицины 25 (декабрь 2020 г.): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.
17.  Упражнения и стресс: Переходите к управлению стрессом: Mayoclinic.org https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
18.  Чайлдс, Эмма и Гарриет де Вит. “Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых.” Границы физиологии 5 (1 мая 2014 года). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
19.  Смитс, Джаспер А.Дж., Анджела К. Берри, Дэвид Розенфилд, Марк Б. Пауэрс, Эвелин Бехар и Майкл В. Отто. “Снижение чувствительности к тревоге с помощью физических упражнений.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.
20.  Миккельсен, Кэтлин, Лили Стояновска, Момир Поленакович, Мариян Босевски и Вассо Апостолопулос. “Физические упражнения и психическое здоровье.” Матуритас 106 (1 декабря 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
21.  Стаббс, Брендон, Дэви Ванкампфорт, Саймон Розенбаум, Джозеф Ферт, Теодор Коско, Никола Веронезе, Джованни А. Салум и Фелипе Б. Шух. “Исследование анксиолитических эффектов физических упражнений для людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ.” Психиатрические исследования 249 (1 марта 2017): 102–8. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020.
22.  Линь, Цзы-Вэй и Ю-Мин Го. “Преимущества физических упражнений Функция мозга: Моноаминовая связь.” Науки о мозге 3, нет. 1 (11 января 2013 г.): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.
23.  Лян, Нинцзянь и Дэвид Д. Киттс. “Антиоксидантные свойства компонентов кофе: оценка методов, определяющих механизмы действия.” Молекулы 19, нет. 11 (19 ноября 2014 г.): 19180–208. https://doi.org/10.3390/molecules191119180.
24.  Уайт, Дэвид Дж., Сюзанна де Клерк, Уильям Вудс, Шакунтла Гондалия, Крис Нунан и Эндрю Б. Шоли. Питательные вещества 8, нет. 1 (19 января 2016 г.). https://doi.org/10.3390/nu8010053.
25.  Хидэсэ, Синсукэ, Синтаро Огава, Михо Ота, Икки Исида, Зента Ясукава, Макото Одзэки и Хироши Кунуги. “Влияние введения L-теанина на симптомы, связанные со стрессом, и когнитивные функции у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование.” Питательные вещества 11, нет. 10 (3 октября 2019 г.). https://doi.org/10.3390/nu11102362.
26.  Кофеин: как его взломать и как бросить: Clevelandclinic.org https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it (По состоянию на 8 сентября 2021 г.)
27.  Паносян, Александр, Ан-Чон Со и Томас Эфферт. Фитомедицина: Международный журнал фитотерапии и фитофармакологии 50 (15 ноября 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.
28.  Паносян, Александр и Георг Викманы. Фармацевтика (Бассель) (3 января 2010 года): 188-224. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/
29.  Чандрасекхар К., Джоти Капур и Шридхар Анишетти. Индийский журнал психологической медицины 34, нет. 3 (2012): 255–62. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.
30.  17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот Омега-3: Healthline.com (по состоянию на 7 сентября 2021 г.) https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
31.  Добавки Омега-3: подробно: Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (по состоянию на 7 сентября 2021 г.) https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
32.  Ларье, Томас и Софи Лайе Границы физиологии 9 (2018): 1047. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01047.
33.  Киколт-Глейзер, Дженис К., Марта А. Белури, Ребекка Андридж, Уильям Б. Маларки и Рональд Глейзер. Мозг, поведение и иммунитет 25, нет. 8 (ноябрь 2011 г.): 1725–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229.
34.  Жирные кислоты омега-3: Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (По состоянию на 8 сентября 2021 г.) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
35.  Магний и мозг: оригинальная таблетка для охлаждения: Psychologytoday.com (по состоянию на 7 сентября 2021 г.) https://www.psychologytoday.com/ca/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
36.  Пикеринг, Жизель, Андре Мазур, Марион Трусселар, Пшемыслав Беньковский, Наталья Ялцева, Мохамед Амессу, Лионель Ной и Этьен Путо. Питательные вещества 12, нет. 12 (декабрь 2020 г.): 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
37.  Тарасов, Е. А, Д. В. Блинов, У. В. Зимовина и Е. А. Сандакова. Национальная медицинская библиотека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26591563/
38.  10 продуктов, богатых магнием, которые очень полезны для здоровья: Healthline.com (по состоянию на 7 сентября 2021 г.) https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
39.  Путо, Этьен, Мармар Кабир-Ахмади, Лайонел Ной, Андре Мазур, Луиза Дай, Джулиана Хеллхаммер, Жизель Пикеринг и Клод Дюбре. ПлоС Один 13, нет. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.